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40대 이상 여성들에게 건강은 중요한 관심사입니다. 특히 나트륨 섭취를 줄이는 저염식 반찬은 고혈압과 만성질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 이 글에서는 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 저염식 반찬 레시피 10가지를 소개합니다.
✅ 1. 들깨 오이볶음
재료:
- 오이 2개
- 들깨가루 2큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 참기름 1큰술
- 깨소금 약간
만드는 방법:
- 오이는 깨끗이 씻어 어슷하게 썰어줍니다.
- 팬에 참기름과 다진 마늘을 넣어 볶아 향을 냅니다.
- 오이를 넣고 약한 불에서 볶다가 들깨가루를 넣고 골고루 섞습니다.
- 마지막에 깨소금을 뿌려 완성합니다.
✅ 2. 배추된장국
재료:
- 배추 200g
- 된장 1큰술
- 다시마 육수 4컵
- 두부 100g
- 대파 1대
- 다진 마늘 1작은술
만드는 방법:
- 배추와 두부는 한 입 크기로 썰어줍니다.
- 다시마 육수에 된장을 풀어 끓입니다.
- 배추를 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다.
- 두부와 다진 마늘을 추가해 한소끔 더 끓입니다.
- 대파를 넣고 마무리합니다.
✅ 3. 느타리버섯 들깨 무침
재료:
- 느타리버섯 200g
- 들깨가루 2큰술
- 참기름 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 소금 약간
만드는 방법:
- 느타리버섯을 데쳐 물기를 제거합니다.
- 들깨가루, 참기름, 다진 마늘을 넣고 무칩니다.
- 소금으로 간을 맞춰줍니다.
✅ 4. 양배추볶음
재료:
- 양배추 300g
- 양파 1/2개
- 당근 1/2개
- 다진 마늘 1작은술
- 올리브유 2큰술
- 후추 약간
만드는 방법:
- 채소들을 채 썰어 준비합니다.
- 팬에 올리브유와 다진 마늘을 볶아 향을 냅니다.
- 양파와 당근을 볶다가 양배추를 넣고 볶습니다.
- 후추로 마무리 간을 합니다.
✅ 5. 고구마전
재료:
- 고구마 2개
- 부침가루 1컵
- 물 1/2컵
- 올리브유 적당량
만드는 방법:
- 고구마를 얇게 썰어 전분을 제거합니다.
- 부침가루와 물을 섞어 반죽을 만듭니다.
- 고구마를 반죽에 담갔다가 노릇하게 구워줍니다.
✅ 6. 브로콜리 된장 드레싱 샐러드
재료:
- 브로콜리 1송이
- 된장 1큰술
- 올리브유 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
만드는 방법:
- 브로콜리를 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다.
- 된장, 올리브유, 레몬즙, 다진 마늘을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 브로콜리에 드레싱을 버무려 완성합니다.
✅ 7. 두부구이 간장 소스
재료:
- 두부 1모
- 간장 2큰술
- 올리고당 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 참기름 1큰술
- 깨소금 약간
만드는 방법:
- 두부의 물기를 제거하고 한입 크기로 썰어줍니다.
- 노릇하게 구운 두부에 간장 소스를 부어 살짝 더 구워줍니다.
✅ 8. 멸치 견과류 볶음
재료:
- 멸치 100g
- 견과류 50g
- 저염간장 1큰술
- 올리고당 1큰술
- 참기름, 깨소금 약간
만드는 방법:
- 멸치는 마른 팬에 볶아 비린내를 제거합니다.
- 견과류와 함께 볶다가 간장과 올리고당을 넣어 볶아줍니다.
- 참기름과 깨소금을 넣어 마무리합니다.
✅ 9. 가지나물 무침
재료:
- 가지 2개
- 저염간장 1큰술
- 참기름 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 깨소금 약간
만드는 방법:
- 가지를 찐 후 손으로 찢어줍니다.
- 양념을 넣고 무칩니다.
✅ 10. 오이부추무침
재료:
- 오이 1개
- 부추 한 줌
- 저염간장 1큰술
- 식초 1큰술
- 고춧가루 1작은술
- 참기름 1작은술
만드는 방법:
- 오이와 부추를 썰어 준비합니다.
- 양념을 넣고 조물조물 무칩니다.
✅ 저염식 반찬 조리 팁
- 자연 재료 활용: 천연 재료로 감칠맛을 더하세요.
- 염분 조절: 소금 대신 저염간장과 참기름으로 맛을 내세요.
- 식감 유지: 채소는 오래 익히지 말고 신선한 맛을 살리세요.
✅ 참고할 만한 사이트
✅ 마무리
저염식 반찬은 건강한 삶을 위한 필수 선택입니다. 위의 레시피들을 참고해 가족을 위한 건강한 집밥을 완성해 보세요. 저염식 반찬 만들기는 단순한 요리가 아니라, 사랑과 건강을 전하는 방법입니다.
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